Å velge takknemlighet daglig

Fått takknemlighet i halsen? For tiden sveiper en trend på sosiale medier der folk oppfordres til å skrive tre ting de er takknemlige for og sende oppfordringen videre. Selv om det er hyggelig nok, er det flere som blir lei av slike virale kjedebrev og ikke orker å lese eller reflektere hva som ligger bak. Å jobbe med takknemlighet bevisst er en privat sak, og et valg du tar daglig –  og ikke bare en statusoppdatering. Forskningen viser at takknemlighet og lykke henger sammen, så da må det jo være smart å være takknemlig?

you-understand-me

Nå mener jeg ikke at du skal tvinge deg selv til å være hoppende glad når du faktisk ikke er det. Motgang og utfordringer banker på døra til oss alle og kan gjøre at vi synes ting er urettferdige og får lyst til å melde oss ut til det hele har gått over. Det kan føles unaturlig å skulle tenke takknemlige tanker i slike settinger i det hele tatt.

«Du må spise opp maten din, det er ikke alle som har mat hver dag – tenk på barna i Sudan» sa min foreldre velmenende nok ved middagsbordet i min oppvekst. Da satt jeg ofte igjen med en dobbel negativ, ikke bare syntes jeg det var kjipt at det var fisk til middag – igjen – og jeg var mett, men så syntes jeg kjempesynd på alle de barna som ikke hadde noe. Jeg foreslo mer enn en gang å sende fisken min dit for å bote på min dårlige samvittighet. Som voksne kan det å kjenne på dårlig samvittighet forsterke stress og bringe frem følelser at man ikke strekker til. Da kan det å kjenne på takknemlighet for noe man har – men som andre mangler – føles negativt.

Vi er overpriviligerte i Norge på mange sett og vis, flere av oss har mer enn nok av det vi trenger og sliter med øverste del av behovspyramiden. Vi vil ha mer, vi må se bedre ut, vi må posisjonere oss sterkere, vi vil oppnå ting umiddelbart uten å jobbe for det. Samtidig sliter mange med depresjoner, livsstilssykdommer tilknyttet stress og dårlige vaner. Mange jeg møter sliter med opplevde prestasjonskrav og følelser av utilstrekkelighet og tomhet. Det blir et paradoks i et så rikt land at vi mangler det som tilsynelatende vi burde ha lett for – nemlig takknemlighet.

Takknemlighet er en måte å flytte fokuset bevisst over på det i livet ditt du faktisk ER takknemlig for. Det er de tingene som alltid er rundt deg og som du sikkert også har jobbet for,  men som du ikke legger merke til, eller ikke gir deg selv kredit for. Det er som om det ikke gjelder lengre. Men om de tingene og tilstandene ikke var der ville du savnet de. Å praktisere takknemlighet betyr ikke å ignorere hvordan du har det,  men å kaste lys over det som faktisk er bra og fungerer i tillegg til å være ærlig med deg selv.

Forskning viser signifikante sammenhenger mellom takknemlighet og lykke. (Robert A. Emmons PhD) har spesialisert seg på forskning innen positiv psykologi og takknemlighet. Les hans tips her: http://greatergood.berkeley.edu/article/item/ten_ways_to_become_more_grateful1/

Takknemlighet fortjener et daglig fokus – i tanker – men også gjerne i skriftlig form. Det kan hjelpe deg å holde fokuset der du vil ha det. Det er ikke alle dager det er like lett – spesielt om selvmedlidenhet har fått anledning til å sette seg litt fast, eller om livet bare rett og slett har herjet litt for mye med deg. Men det kan gjøre det enklere for deg å se det lyse i tilværelsen uten å late som. Skriv ned tre ting du er takknemlig for i livet ditt og ved deg selv hver dag kun til deg selv. Det kan være en lettelse for en stresset eller selvmedlidende dag.

Og er det vanskelig å finne noe å være takknemlig for med en gang, så se etter små ting og begynn der. Så kan det bidra til å la det gode fokuset vokse og du vil kanskje sette mer pris på det gode som faktisk er i livet ditt,  sette pris på det du får og lettere anerkjenne hvor langt du har kommet.

 

Når viljestyrken din gjør deg utbrent

Hørt disse? Just do it. Fake it till you make it. Viljestyrke er det eneste du trenger. Bare tro på deg selv og vær disiplinert. Bare kutt ut slik og slik så går det. Men årevis av forskning sier at dette ikke stemmer. Hvorfor? Fordi selvkontroll er som er en kilde som tømmes etter hvert som du bruker viljestyrke på alt mulig, alt fra å motstå fristelser, til å bruke disiplin på å gjøre noe du egentlig ikke har lyst til  – til å ignorere dine behov og lyster.

Det er ikke mengden viljestyrke du har som utgjør om du oppnår dine mål uten å tyne deg selv helt ut, men hvordan du du bruker viljestyrken din for å utøve selvkontroll. Forskningen viser at du kan rett og slett «bruke opp» viljestyrken din, og gjøre at når du da står ovenfor en fristelse etter å ha utøvd selvkontroll på mye over tid, så vil det være svært vanskelig å motstå. Viljestyrken din kan rett og slett slutte å virke, å bli overbelastet. Men viljestyrke er avgjørende for å nå mål og forskning viser at mennesker med god selvkontroll er mer lykkelige over tid. Hva gjør du da? 

controlmeself

Etter å ha lest ufattelige mengder av bøker i kategorien selvhjelp, psykologi, livsstil og populærvitenskap ser jeg mange tema som går igjen, men som ikke virker i praksis eller i lengden.  Det er mange bøker som bygger opp under populariteten ved å presse seg selv inn i mange ulike arenaer med forventinger til perfeksjon på alle. Vi skal være banebrytende pioneerer i karrieren vår, gourmeter på kjøkkenet, hoppe opp av sengen tidlig for å med glede bygge kroppen i bikinifitnessform og etterfølge det av proteinrik rawfood-supermat. Men for de aller fleste av oss fungerer ikke dette. Så ikke bare er forventingene ekstremt høye i den kulturen vi lever i – og vi har muligheter langt utover hva våre forfedre hadde –  men vi omgis også av desto mer distraksjon, fristelser og utfordringer ovenfor vår selvkontroll. Og jo mer du pakker på en sliten «selvkontroll-muskel» jo mindre vil den kunne brukes når du virkelig trenger den

cookiemonster gif

Viljestyrken er som en muskel som blir trettere jo mer du bruker den på ulike ting i løpet av en dag, så når vi har nye prosjekter på gang eller livsstilsendringer eller dietter så starter vi ofte med høy motivasjon. Utfordringen er at i løpet av en dag utsettes vi for utallige fristelser som ikke akkurat støtter den dietten eller livsstilsendringen, og vi må bruke selvkontroll – i tillegg til det vi eller alltid må gjøre som å stå opp når vi har lyst til å sove videre, jobbe når vi vil surfe på nettet osv. Vi har ønsker og behov konstant, men utøver selvkontroll for å regulere de i den retningen vi har bestemt oss. Mange klarer å utøve selvkontroll inntil et visst punkt, og så sprekker de rett og slett fordi de har overdrevet bruken av viljestyrken sin.

Å utøve selvkontroll er avgjørende for å endre oss selv for å leve til opp til våre forventninger, og nå våre mål men det gjelder å bruke viljestyrken smart snarere enn i mengde!  Forskningen i dette feltet blir sammenfattet av den anerkjente psykologen Dr Roy Baumeister i boken «Willpower – Why self-control is the Secret to success» på en lettfattelig og briljant måte. For deg som har forsøkt å ta på deg for mye nytt på en gang, gått i veggen eller har en tendens til å bruke opp viljestyrken er dette en fantastisk bok.  Men her følger noen tips:

  • Kjenn dine begrensninger og lær deg hvordan du faktisk funker: Viljestyrke er en ressurs som du har begrenset tilgang på, og du vil bruke den samme ressursen på flere ting. Etter hvert som du i løpet av dagen bruker mer og mer av denne ressursen kan den forringes og du kan miste selvkontroll og evnen til å ta avgjørelser som støtter dine mål og forventinger. Legg merke til symptomer på at viljestyrken din er utarmet som irritasjon, at reaksjonene og følelsene dine skrus opp et hakk, vanskeligheter med å ta avgjørelser eller å fokusere.
  • Rikelig med søvn, hvile og en balansert diett uten for mye sukker er viktigst. Vi har hørt det tusen ganger, men også forskningen på viljestyrke og selvkontroll viser at vi tar gode avgjørelser, er mer i balanse og har bedre liv totalt når vi hedrer disse basiselementene.
  • Alt eller ingenting: gjør det du har planlagt eller absolutt ingenting. Kjedsomheten vil da gjøre det fristende å faktisk utføre oppgaven.
  • Positiv utsettelse: Å håndtere fristelser med en respons der du bevisst sier til deg selv noe slikt som : Ja, men ikke akkurat nå. Jeg venter til etterpå. Om jeg fremdeles har lyst på…etter jeg har gjort…så gjør jeg det». Man kan gjerne til og med love seg fristelsen etter en oppgave er utført. Forskningen viser faktisk at vi får mindre lyst av å vente på denne måten.
  • Lag smarte gjøremålslister for å frigi kapasitet og gjør det lettere å fokusere.
  • For å nå dine mål må du velge dine kamper, måle dine fremsteg og belønne deg selv positivt. Konsentrer deg om 1 ting om gangen over tid, rasjoner ressursene. Følg med din egen utvikling ved å måle det og forholde deg til det konkret og jevnlig. Bryt målet ned i mindre deler og følg det opp jevnlig over tid og gi deg selv belønning jevnlig.
  • Gjør endringer ved dine omgivelser til at de bedre matcher det du ønsker, om du ønsker deg et sunt liv så må kjøleskapet ditt, fritidsaktivitetene dine, hjemmet ditt, vennene dine og vanene dine endres til å reflektere det livet.