Når viljestyrken din gjør deg utbrent

Hørt disse? Just do it. Fake it till you make it. Viljestyrke er det eneste du trenger. Bare tro på deg selv og vær disiplinert. Bare kutt ut slik og slik så går det. Men årevis av forskning sier at dette ikke stemmer. Hvorfor? Fordi selvkontroll er som er en kilde som tømmes etter hvert som du bruker viljestyrke på alt mulig, alt fra å motstå fristelser, til å bruke disiplin på å gjøre noe du egentlig ikke har lyst til  – til å ignorere dine behov og lyster.

Det er ikke mengden viljestyrke du har som utgjør om du oppnår dine mål uten å tyne deg selv helt ut, men hvordan du du bruker viljestyrken din for å utøve selvkontroll. Forskningen viser at du kan rett og slett «bruke opp» viljestyrken din, og gjøre at når du da står ovenfor en fristelse etter å ha utøvd selvkontroll på mye over tid, så vil det være svært vanskelig å motstå. Viljestyrken din kan rett og slett slutte å virke, å bli overbelastet. Men viljestyrke er avgjørende for å nå mål og forskning viser at mennesker med god selvkontroll er mer lykkelige over tid. Hva gjør du da? 

controlmeself

Etter å ha lest ufattelige mengder av bøker i kategorien selvhjelp, psykologi, livsstil og populærvitenskap ser jeg mange tema som går igjen, men som ikke virker i praksis eller i lengden.  Det er mange bøker som bygger opp under populariteten ved å presse seg selv inn i mange ulike arenaer med forventinger til perfeksjon på alle. Vi skal være banebrytende pioneerer i karrieren vår, gourmeter på kjøkkenet, hoppe opp av sengen tidlig for å med glede bygge kroppen i bikinifitnessform og etterfølge det av proteinrik rawfood-supermat. Men for de aller fleste av oss fungerer ikke dette. Så ikke bare er forventingene ekstremt høye i den kulturen vi lever i – og vi har muligheter langt utover hva våre forfedre hadde –  men vi omgis også av desto mer distraksjon, fristelser og utfordringer ovenfor vår selvkontroll. Og jo mer du pakker på en sliten «selvkontroll-muskel» jo mindre vil den kunne brukes når du virkelig trenger den

cookiemonster gif

Viljestyrken er som en muskel som blir trettere jo mer du bruker den på ulike ting i løpet av en dag, så når vi har nye prosjekter på gang eller livsstilsendringer eller dietter så starter vi ofte med høy motivasjon. Utfordringen er at i løpet av en dag utsettes vi for utallige fristelser som ikke akkurat støtter den dietten eller livsstilsendringen, og vi må bruke selvkontroll – i tillegg til det vi eller alltid må gjøre som å stå opp når vi har lyst til å sove videre, jobbe når vi vil surfe på nettet osv. Vi har ønsker og behov konstant, men utøver selvkontroll for å regulere de i den retningen vi har bestemt oss. Mange klarer å utøve selvkontroll inntil et visst punkt, og så sprekker de rett og slett fordi de har overdrevet bruken av viljestyrken sin.

Å utøve selvkontroll er avgjørende for å endre oss selv for å leve til opp til våre forventninger, og nå våre mål men det gjelder å bruke viljestyrken smart snarere enn i mengde!  Forskningen i dette feltet blir sammenfattet av den anerkjente psykologen Dr Roy Baumeister i boken «Willpower – Why self-control is the Secret to success» på en lettfattelig og briljant måte. For deg som har forsøkt å ta på deg for mye nytt på en gang, gått i veggen eller har en tendens til å bruke opp viljestyrken er dette en fantastisk bok.  Men her følger noen tips:

  • Kjenn dine begrensninger og lær deg hvordan du faktisk funker: Viljestyrke er en ressurs som du har begrenset tilgang på, og du vil bruke den samme ressursen på flere ting. Etter hvert som du i løpet av dagen bruker mer og mer av denne ressursen kan den forringes og du kan miste selvkontroll og evnen til å ta avgjørelser som støtter dine mål og forventinger. Legg merke til symptomer på at viljestyrken din er utarmet som irritasjon, at reaksjonene og følelsene dine skrus opp et hakk, vanskeligheter med å ta avgjørelser eller å fokusere.
  • Rikelig med søvn, hvile og en balansert diett uten for mye sukker er viktigst. Vi har hørt det tusen ganger, men også forskningen på viljestyrke og selvkontroll viser at vi tar gode avgjørelser, er mer i balanse og har bedre liv totalt når vi hedrer disse basiselementene.
  • Alt eller ingenting: gjør det du har planlagt eller absolutt ingenting. Kjedsomheten vil da gjøre det fristende å faktisk utføre oppgaven.
  • Positiv utsettelse: Å håndtere fristelser med en respons der du bevisst sier til deg selv noe slikt som : Ja, men ikke akkurat nå. Jeg venter til etterpå. Om jeg fremdeles har lyst på…etter jeg har gjort…så gjør jeg det». Man kan gjerne til og med love seg fristelsen etter en oppgave er utført. Forskningen viser faktisk at vi får mindre lyst av å vente på denne måten.
  • Lag smarte gjøremålslister for å frigi kapasitet og gjør det lettere å fokusere.
  • For å nå dine mål må du velge dine kamper, måle dine fremsteg og belønne deg selv positivt. Konsentrer deg om 1 ting om gangen over tid, rasjoner ressursene. Følg med din egen utvikling ved å måle det og forholde deg til det konkret og jevnlig. Bryt målet ned i mindre deler og følg det opp jevnlig over tid og gi deg selv belønning jevnlig.
  • Gjør endringer ved dine omgivelser til at de bedre matcher det du ønsker, om du ønsker deg et sunt liv så må kjøleskapet ditt, fritidsaktivitetene dine, hjemmet ditt, vennene dine og vanene dine endres til å reflektere det livet.

 

Nyttårs intensjoner med store fallhøyder eller blanke ark og fargestifter til?

Jeg var på NRK Østlandssendingen og snakket om nyttårsforsetter, og hvordan vi lager store fallhøyder for oss selv og deretter saboterer våre mål. Hva kan vi gjøre?Hør på programinnslaget her: http://www.youtube.com/watch?v=be7bxzmd4os&feature=youtu.be

Starten på et nytt år blir som blanke ark og noen av oss får følelsen av at «nå har vi sjansen». Startskuddet for alle de gangene vi har sagt «jeg starter i morgen» er plutselig her. Det er aldri for sent med positive endringer! Men vi faller ofte tilbake i gamle vaner fordi vi tror vi skal gå fra 0 til 100 med en gang. Da lager du et urealistisk mål for deg selv som du ikke kommer til å klare å motivere deg frem til! Du lager en altfor stor fallhøyde Nettopp fordi du tror du skal gå fra utrent sofasliter til maratonløper på en uke – kun med råkost og speltbrød i magen.

Uvaner er tankebaner – tankemønstre vi har gått i mange ganger, som har gått føre en handling. Som du gjerne har rettferdiggjort mange ganger. For å fortsette å røyke for eksempel – må du tenke mange rettferdiggjørende tanker for å veie opp for de motstridende tankene hver eneste dag. Det er tidskrevende, men ofte gjør du det uten å overveie det bevisst! Da krever det tilsvarende sterk bevissthet for å styre mot det du ønsker.

For å oppnå mål er det viktig å ha forholdt seg til dem bevisst. Ha en visjon for hva du ønsker å oppnå, og hva som faktisk må til for at du skal oppnå det. For å bryte tankemønstrene må man se på tankene som ligger bak, og fokusere på det du vil oppnå.
1. Lag deg en liste der du lister opp det du ønsker å oppnå. Skriv det som en visjon og fokuser på det positive du vil oppnå ved målet

2. Ta ut et av dem og gjør det til et konkret, definert mål som du deler opp i delmål, definerer hva som skal til fra deg og omgivelsene. Sett opp en tid for måloppnåelsen

2. Husk at du oppnår mål et steg av gangen. Det krever motivasjon til å komme frem. Fokuser på det du vil  – ikke på det du ikke vil.

3. Lag deg en journal der du tar med deg målplanleggingen din daglig, følger med din egen fremgang, og bekrefter deg selv positivt!

4. Søk støtte og motivasjon hos andre, sørg for at de rundt deg er involvert i planen din. Varig endring krever daglig øvelse og det er nødvendig med motiverende faktorer underveis.

Om du setter betingelse på din egen lykke i forhold til måloppnåelsen, skyver du gleden foran deg og det igjen gjør målet vanskeligere å oppnå.

Livet er kort, men det er her akkurat nå. Ta tak i det med alt du har! Godt Nyttår alle sammen!